Terapi cahaya merahmemanfaatkan sifat unik panjang gelombang tertentu cahaya merah (kelihatan) dan inframerah dekat (tidak kelihatan) untuk membantu meningkatkan kesejahteraan. Orang ramai menggunakan terapi cahaya merah untuk pelbagai tujuan, termasuk untuk membalikkan penuaan kulit, meningkatkan penyembuhan luka, meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan sendi dan mendapatkan tidur yang lebih lena.
Cara terapi cahaya merah berfungsi masih merupakan bidang penyelidikan yang berterusan. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa terapi cahaya merah mempunyai pelbagai potensi manfaat dan penggunaan terapi cahaya merah boleh menjadi cara yang selamat dan tidak menyakitkan untuk mencapai manfaat kesihatan.
Kehadiran cahaya yang mudah telah diketahui mempengaruhi biologi kita dalam pelbagai cara. Hormon tidur dikawal oleh jumlah cahaya yang memasuki mata kita. Cahaya mempengaruhi berapa banyak pigmentasi yang dihasilkan oleh kulit kita. Panjang gelombang cahaya tertentu juga merangsang badan kita untuk menghasilkan vitamin D. Cahaya digunakan untuk memecahkan bahan kimia yang dipanggil bilirubin dalam sesetengah bayi baru lahir dan digunakan untuk tujuan ini di hospital-hospital di seluruh dunia. Cahaya bertenaga tinggi juga boleh digunakan untuk membunuh bakteria dan membasmi kuman permukaan.
Terapi cahaya merah menggunakan panjang gelombang cahaya tertentu yang lebih panjang daripada warna cahaya lain. Cahaya merah dan cahaya inframerah dekat boleh menembusi lebih dalam ke dalam tisu badan berbanding panjang gelombang cahaya lain yang boleh dilihat dan mencapai tisu yang tidak dapat dicapai oleh panjang gelombang lain ini.
Salah satu manfaat terapi cahaya merah yang berpotensi adalah tidur yang lebih baik. Terapi cahaya merah telah digunakan untuk membantu menggalakkan tidur selama bertahun-tahun, tetapi hanya baru-baru ini penyelidikan mula meneroka manfaat yang diberikan oleh terapi cahaya merah dan bagaimana ia berfungsi untuk menggalakkan tidur.
Tidur
Tidur merupakan bahagian penting dalam kesihatan. Kita sering tidak mempertimbangkan implikasi tidur, tetapi kebanyakan orang menghabiskan lebih banyak masa tidur sepanjang hidup mereka berbanding aktiviti lain. Orang yang tidur secara konsisten selama lapan jam yang disyorkan setiap malam akan menghabiskan satu pertiga daripada hidup mereka untuk tidur.
Walaupun tidur sangat penting, tujuan biologi yang tepat yang dilakukannya masih menjadi misteri perubatan. Tidur telah terbukti membentuk dan mengekalkan laluan neurologi di otak anda, membolehkan anda berfikir dengan lebih jelas, menumpukan perhatian dengan lebih baik, dan mempunyai kebolehan ingatan yang lebih baik. Tidur juga telah terbukti dapat membuang toksin yang terkumpul di otak anda pada siang hari.
Kitaran Tidur
Terdapat dua jenis tidur asas yang dialami oleh setiap orang. Kedua-dua jenis tidur ini berlaku dalam kitaran dan termasuk tidur pergerakan mata pantas (REM) dan tidur bukan REM.
Tidur bukan REM berlaku dalam tiga peringkat:
Peringkat 1: Peringkat tidur ini merupakan peralihan daripada keadaan terjaga kepada keadaan tidur. Gelombang otak mula beralih daripada peringkat aktif kepada keadaan tidur yang lebih perlahan.
Peringkat 2: Semasa peringkat kedua tidur, gelombang otak anda menjadi lebih perlahan. Mata anda berhenti bergerak, kadar denyutan jantung dan pernafasan anda menjadi perlahan, dan suhu badan anda menurun.
Peringkat 3: Gelombang otak menjadi lebih perlahan pada peringkat tidur yang paling dalam. Badan anda menjadi sangat relaks, dan sukar untuk bangun pada peringkat ini. Peringkat tidur ini memainkan peranan yang besar dalam membantu anda berasa segar pada waktu pagi.
Tidur REM berlaku secara berkala semasa anda tidur di antara peringkat tidur bukan REM. Tempoh tidur REM yang lebih lama dan lebih dalam berlaku, semakin lama anda tidur. Tidur REM ialah peringkat tidur di mana mimpi berlaku. Tidur REM berlaku lebih kerap apabila waktu pagi menjelang dan merupakan bentuk tidur yang paling hampir dengan keadaan terjaga.
Ritma Sirkadian
Ritma sirkadian ialah kitaran keseluruhan yang dilalui oleh badan anda dalam tempoh kira-kira 24 jam. Walaupun terdapat banyak fungsi biologi penting yang dipengaruhi oleh ritma sirkadian, tidur adalah salah satu yang paling penting. Ritma sirkadian diselaraskan dengan cahaya, menggalakkan tidur apabila tahap cahaya menurun.
Kesan cahaya terhadap ritma sirkadian telah terbukti, dan sains telah membuktikan bahawa pendedahan kepada cahaya sejurus sebelum tidur boleh mengganggu tidur. Baru-baru ini, lebih difahami bahawa panjang gelombang cahaya memainkan peranan penting dalam mempengaruhi perkara ini. Cahaya biru, yang mempunyai tenaga yang lebih tinggi dan panjang gelombang yang lebih pendek, telah terbukti dapat menyekat melatonin, sejenis hormon yang digunakan oleh ritma sirkadian untuk menggalakkan tidur.
Kesan negatif cahaya biru terhadap tidur sangat memberi kesan sehingga pembuat telefon pintar baru-baru ini mula menyediakan tetapan yang boleh mengurangkan jumlah cahaya biru bertenaga tinggi yang dihasilkan oleh telefon anda secara automatik. Orang ramai menggunakan tetapan ini untuk mengurangkan pendedahan kepada cahaya bertenaga tinggi pada waktu malam dan untuk tidur lebih lena.
Gangguan Tidur
Walaupun tidur bersifat regeneratif dan penting untuk kesihatan yang baik, gangguan tidur boleh memberi kesan negatif yang mendalam. Kekurangan tidur kronik telah dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan, termasuk:
Tekanan darah tinggi
Penyakit jantung
Kencing manis
Kemurungan
Obesiti
Orang yang sukar untuk tidur atau mempunyai masalah tidur kronik mempunyai risiko penyakit yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidur lena dan mungkin mempunyai masalah kesihatan jangka panjang yang sepatutnya boleh dielakkan.
Adakah Terapi Lampu Merah Membantu Tidur?
Terapi cahaya merah menggunakan panjang gelombang tertentu cahaya merah dan NIR untuk membantu meremajakan sel dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Salah satu kegunaan popular terapi cahaya merah adalah untuk membantu orang ramai mendapat kualiti tidur yang lebih baik.
Walaupun penggunaan terapi cahaya merah untuk meningkatkan kesihatan tidur merupakan teknologi yang lebih baharu, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan manfaat penggunaan terapi cahaya merah. Salah satu kajian pertama yang mengkaji penggunaan teknologi terapi cahaya merah ini mengkaji kesannya terhadap sekumpulan pemain bola keranjang wanita elit. Dalam kajian ini, para pemain dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan tidak diberi sebarang terapi cahaya merah, manakala kumpulan yang satu lagi diberi terapi cahaya merah seluruh badan selama 30 minit setiap malam selama dua minggu.
Para penyelidik kemudian menilai prestasi atletik kedua-dua kumpulan, kualiti tidur mereka, dan tahap melatonin dalam darah mereka. Penyelidik mendapati bahawa daya tahan fizikal kumpulan yang menerima terapi lampu merah telah meningkat lebih banyak berbanding kumpulan yang tidak. Kumpulan yang menerima terapi lampu merah juga melaporkan bahawa kualiti tidur mereka bertambah baik selepas dua minggu terapi. Tahap melatonin dalam darah mereka yang menerima terapi lampu merah juga jauh lebih tinggi berbanding mereka yang tidak menerima terapi lampu merah.
Selain pelbagai kajian kecil yang menunjukkan bahawa terapi cahaya merah mempunyai kesan positif terhadap kualiti tidur, ramai orang secara anekdot melaporkan bahawa penggunaan terapi cahaya merah membantu mereka tidur lebih lena dan berasa lebih segar selepas bangun tidur.
Walaupun terdapat beberapa kajian kecil yang menunjukkan potensi dalam bidang ini, saintis masih belum menjalankan sebarang kajian berskala besar yang diperlukan untuk membuktikan secara muktamad manfaat terapi cahaya merah untuk tidur. Walau bagaimanapun, walaupun kajian berskala besar belum dijalankan, petunjuk awal yang diberikan oleh kajian yang lebih kecil dan bukti anekdot menunjukkan manfaat yang bermakna dan kajian yang lebih besar kemungkinan akan menunjukkan manfaat tidur positif yang meluas daripada terapi cahaya merah.
Bagaimanakah Terapi Lampu Merah Menggalakkan Tidur
Walaupun kajian awal mengenai terapi cahaya merah menunjukkan bahawa ia membantu menggalakkan tidur yang lebih baik, persoalan bagaimana ini berlaku adalah sesuatu yang baru mula ditangani oleh saintis.
Sekumpulan penyelidik, yang diketuai oleh saintis penyelidikan Dr. Ronnie Yeager, telah menerbitkan satu kertas kerja penting yang menggariskan hipotesis saintifik mereka tentang bagaimana terapi cahaya merah meningkatkan tidur. Hipotesis ini bergantung pada hormon melatonin. Melatonin memainkan peranan penting dalam mengawal irama sirkadian dan menggalakkan tidur. Cahaya biru telah terbukti dapat menyekat tahap melatonin, yang merupakan sebab utama cahaya biru menggalakkan terjaga.
Para penyelidik memberikan pandangan tentang bagaimana terapi cahaya merah boleh berinteraksi dengan sel, meningkatkan tahap melatonin. Mereka juga menjelaskan mekanisme berpotensi yang menjelaskan bagaimana interaksi panjang gelombang cahaya merah yang berinteraksi dengan melatonin juga boleh menjelaskan beberapa manfaat kesihatan lain daripada cahaya merah yang sebelum ini tidak difahami dengan baik.
Jika hipotesis yang diberikan oleh penyelidik ini betul, dengan merangsang melatonin, terapi cahaya merah dapat menggalakkan permulaan tidur dan membantu tidur lebih lena sebaik sahaja anda tidur. Walaupun kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkan model awal ini, konsep asas kajian ini secara intuitif menjelaskan bagaimana terapi cahaya merah akan menggalakkan tidur dengan berkesan.
Petua Ringkas untuk Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik
Jadi bagaimana kita menggabungkan semua ini menjadi beberapa tindakan praktikal yang boleh anda ambil untuk mendapatkan tidur yang lebih lena?
Berikut adalah beberapa cadangan:
1) Mulakan hari dengan segera keluar di bawah sinaran matahari untuk 'memulakan semula' jam sirkadian anda. Pendedahan cahaya matahari pada awal pagi telah terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur.
2) Jika boleh, keluarlah di bawah sinaran matahari secara berkala sepanjang hari. Seperti yang dibincangkan dalam kertas kerja dari Oxford ini, kualiti dan seni bina tidur dikaitkan dengan pendedahan cahaya sebelumnya.
3) Elakkan pengambilan kafein selepas tengah hari.
4) Cuba gunakanAMERIKAmengesyorkanKatil terapi cahaya merah M6Nsekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
5) Kurangkan cahaya ambien yang terang pada waktu petang dengan memilih beberapa mentol ambar/jingga/merah.
6) Elakkan cahaya biru/hijau pada waktu petang dengan memakai cermin mata yang menyekat cahaya biru.
7) Gunakan program seperti iris dan/atau f.lux untuk mengurangkan cahaya biru/hijau secara automatik daripada skrin komputer/tablet/telefon pintar. Gunakan driftTV untuk mengalih keluar cahaya biru daripada TV.
8) Gunakan langsir gelap untuk mengurangkan 'pencemaran cahaya' di dalam bilik tidur daripada sumber luar.
Petua mudah ini akan membantu anda memanfaatkan persekitaran cahaya anda dengan mudah untuk berfungsi DENGAN biologi anda bagi menggalakkan tidur yang lebih lena!